Les bases des abdominaux
1- AVANT TOUT : BIEN PLACER SON DOS
On entend souvent le conseil de plaquer le dos au sol pour faire des abdominaux... Mais il y a la manière de le faire !
Ne cherchez pas à écraser votre dos, cherchez plutôt à l'allonger :
- Lever le bassin.
- Tirer le bassin vers les pieds en pliant les genoux et maintenir cette tension des ischio-jambiers (les muscles derrière les cuisses) jusqu'à la fin. Ce mouvement fait rouler la tête dont le menton se rentre.
- Basculer le bassin par les rotateurs externes des hanches(les muscles sur le côté des fesses).
- Reposer le dos puis les fesses du haut vers le bas en déroulant bien le mouvement.
- Reculer le menton si nécessaire et baisser les épaules.
Si le mouvement est bien réalisé, on doit se sentir plaqué et étiré. De plus, le ventre est aplati.
2- Prendre conscience de son périnée
Je vous invite à aller voir la partie anatomie pour avoir une idée de son emplacement .
Ce muscle, présent chez les deux sexes, constitue la base du caisson abdominal.
On l'utilise pour retenir un gaz ou une envie pressante...
Assis en tailleur, on fait bien la différence avec les fessiers et les adducteurs (les muscles qui font serrer les genoux).
Apprenez à bien le ressentir pour pouvoir l'intégrer aux exercices d'abdos.
Sa contraction doit faire bouger le coccyx (l'os pointu des fesses). Si celui-ci ne bouge pas, c'est qu'il s'est peut-être ankylosé suite à un traumatisme (chute sur les fesses, accouchement,...). Allez voir un ostéopathe, si besoin est !
3- Utiliser le transverse
Le muscle abdominal transverse :
Dans sa partie inférieure (grosso modo sous le nombril), le transverse travaille avec le périnée. On parle de muscles agonistes. D'ailleurs, si vous serrez le périnée, vous pouvez sentir une contraction en palpant votre ventre, juste au dessus du pubis.
Commencez par serrer/remonter le périnée, puis soufflez tranquilement sans pincer les lèvres et en rentrant seulement le bas du ventre. Ça peut être difficile à sentir les premières fois. Allongez vous sur le côté si c'est le cas, c'est plus facile dans cette position. N'hésitez pas à mettre les mains pour bien sentir le mouvement du ventre.
Si le haut du ventre rentre et pas le bas, voire si le bas du ventre sort, c'est que vous utilisez les obliques au lieu du transverse... copie à revoir !
Commencez par expirer en rentrant le ventre, puis relâchez le ventre pour laisser rentrer l'air. Ne commencez pas par inspirer en gonflant le ventre : vous distendez les parois abdominales et créez une augmentation de pression.
C'est le transverse qui va permettre d'avoir un ventre plus plat tout en soutenant la colonne et les viscères. Une fois maîtrisée, la respiration abdominale peut facilement se pratiquer dans les transports, en marchant, en faisant la queue au supermarché, etc...
